Dieta Anti-Ansia Psicologo Pisa

Spesso oggi ognuno di noi tende, purtroppo, a non badare molto a quello che mangia: un po’ per disattenzione, un po’ per fretta, la nostra alimentazione quotidiana è spesso casuale e segue i nostri desideri del momento. Purtroppo, tendiamo ad ignorare un fatto molto importante: il cibo è la nostra principale fonte di energia, è uno strumento che abbiamo a portata di mano per mantenerci in buona salute. Troppo spesso trascuriamo il valore nutrizionale e salutistico dei cibi. Nel caso di disturbi d’ansia, il cibo acquisisce un ruolo fondamentale, poiché accrescere, ma anche diminuire la quota d’ansia. Una dieta antistress prevede il consumo di molta frutta e verdura, indispensabili per fronteggiare i fenomeni ossidativi. Importante è alternarne a tavola tanti tipi, e di colori diversi, per garantirsi un rifornimento completo di nutrienti essenziali per tenere sotto controllo ansia e tensioni. Per esempio: gli ortaggi giallo-arancio, come pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca, sono ricchi in vitamina A, betacarone, licopene, sostanze antiossidanti preziose; le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde apportano anche potassio, minerale che ostacola senso di spossatezza, irritabilità e confusione mentale. Agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori, broccoli contengono vitamina C, la cui scorta tende a esaurirsi neglistati di stress prolungati, predisponendoci alle infezioni. Di frutta e verdura, ne servono cinque porzioni al giorno. Per assumerle in modo semplice basta una spremuta la mattina, un’insalata mista a pranzo, una macedonia a metà pomeriggio, un minestrone o una zuppa la sera.

Attenzione all’indice glicemico, legato a filo doppio con l’ansia. Nei soggetti ansiosi, se la glicemia si abbassa, gli stati d’ansia possono intensificarsi notevolmente. Per questo motivo, è importante non fare mai pasti a base di solo zuccheri, sia semplici (dolci a qualsiasi titolo), o complessi (pane e pasta soprattutto se bianchi). Sono vivamente consigliati i cereali integrali: forniscono energia a lento rilascio, contengono magnesio, che contrasta affaticamento, ansietà, depressione, e inoltre, il magnesio si trova in: germe di grano, mandorle, tofu, miglio, banane, riso, carciofi e spinaci. Inoltre, i cereali integrali contengono anche zinco, dal potente antiossidante che migliora la capacità di concentrazione, e selenio che stimola il sistema immunitario. Sempre per integrare il magnesio è inserire nella dieta succhi ricchi di carota e lattuga, centrifugati di verdure e frutta. Inoltre, alimenti come patate, banane, pomodori crudi e meloni, contengono potassio, minerale indispensabile per il buon funzionamento delle cellule nervose. Utile infine integrare la dieta con vitamine B6 (1,5-2 mg al giorno), che regola il metabolismo dei glucidi e stimola le funzioni cerebrali, triptofano (260 mg al giorno) e magnesio (350 mg al giorno).

Costituiscono alimenti che è meglio evitare: gli alcolici, i prodotti a base di farine raffinate, lo zucchero e gli alimenti che lo contengono. Fra le proteine, è meglio dare la preferenza alle carni bianche come pollo e tacchino, ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del benessere. Sì anche al pesce: apporta omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale e intervengono positivamente sul rilascio di adrenalina e cortisolo, oltre a mantenere pulite le arterie. Il pesce bianco contiene anche vitamine del gruppo B che migliorano la resistenza allo stress. Fra i latticini, che ci assicurano calcio utile al buon funzionamento del sistema nervoso, è meglio optare per quelli a basso contenuto di grassi, come yogurt e ricotta magra, o fiocchi di latte. Il latte ha un ruolo molto importante, poiché contiene triptofano e quindi ha proprietà calmanti; può essere utile berne un bicchiere caldo la mattina ed uno la sera prima di andare a letto. Infine la cioccolata fondente: contiene serotonina che regola l’umore e ha proprietà calmanti: 2/3 quadratini la sera, per gratificare il palato e predisporci al sonno.

Per rendere davvero efficace la dieta antistress, è importante anche rivedere alcune cattive abitudini. Un’attenzione particolare va posta allo zucchero bianco. Esso provoca processi fermentativi con produzione di gas e tensione addominale e l’alterazione della flora batterica con tutte le conseguenze che ciò comporta (coliti, stipsi, diarree, formazione e assorbimento di sostanze tossiche, ecc.). A tal proposito avrete certamente notato il fastidioso senso di gonfiore e pesantezza che si avverte dopo aver mangiato dolci elaborati, ricchi di zucchero. Ciò è causato dal rapido e violento assorbimento dello zucchero nel sangue che fa salire la cosiddetta glicemia.
Di fronte a tale subitanea salita, il pancreas risponde immettendo insulina nel sangue e ciò provoca una brusca discesa del tasso glicemico detta “crisi ipoglicemica” caratterizzata da uno stato di malessere, sudorazione, irritabilità, aggressività, debolezza, bisogno di mangiare per sentirsi di nuovo su di tono.

La conseguenza di questa caduta degli zuccheri è l’immissione in circolo, da parte dell’organismo, di altri ormoni atti a far risalire la glicemia, tra cui l’adrenalina che è l’ormone dell’aggressività, della difesa, della tensione.
Si può ben comprendere come questi continui “stress” ormonali con i loro risvolti psicofisici determinano un esaurimento delle energie con l’indebolimento di tutto l’organismo.
Ciò è stato ampiamente verificato da studi condotti negli Stati Uniti dove la violenza e l’aggressività nei bambini, messe in relazione anche al tipo di dieta e ai cibi e zuccheri raffinati, hanno creato allarme e preoccupazione per tutte le conseguenze sociali che esse determinano.

Lo zucchero bianco ha una grossa influenza sia sul sistema nervoso che sul metabolismo, creando prima stimolazione poi depressione con conseguenti stati di irritabilita’, falsa euforia, bisogno di prendere altro zucchero, ecc.. In realta’ si crea una vera forma di dipendenza, come avviene con Lla droga o con la nicotina.

A lungo andare uno dei sistemi piu’ colpiti e’ proprio il sistema immunitario, poiche’ l’esaurimento delle forze e delle energie si traduce in una minore capacita’ di risposta alle aggressioni esterne e nella tendenza ad ammalarsi. Quando mangiamo 50 gr. di zucchero bianco, la capacita’ fagocitaria dei globuli bianchi si riduce del 76% e questa diminuzione del sistema di difesa dura circa 7 ore.
Per questi motivi è assolutamente consigliato lo zucchero integrale di canna.

Un regime adeguato, bilanciato e gratificante aiuta a prevenire lo stress, cosicchè una dieta ossessivamente salutista può diventare davvero “stressante”. Meglio quindi avere un rapporto corretto con il cibo, senza imporsi rinunce penalizzanti. La prima regola a cui attenersi è non saltare i pasti. E assumere gli alimenti in modo controllato e ben distribuito durante la giornata, per evitare cali di energia e fame nervosa. Inoltre, è importante mangiare con calma, scegliete cibi di stagione freschi, ricchi di sostanze nutrienti, e bevete almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. La disidratazione causa torpore, affaticamento, irritabilità fino a una vera e propria diminuzione delle nostre capacità fisiche e mentali, peggiorando notevolmente anche gli stati d’ansia.